Błonnik

f2d7c0262060d24142101d7f519ebaa0Błonnik pomaga w odchudzaniu. To nie kolejny mit na temat odchudzania, tylko prawda. Dzięki swoim właściwościom błonnik pęcznieje w żołądku i sprawia, że zmniejsza się apetyt. Dodatkowo przyspiesza on pasaż w przewodzie pokarmowym i ułatwia wypróżnienie.

Co to jest błonnik

Błonnik – błonnik pokarmowy, włókno pokarmowe to kompleks heterogennych substancji pochodzenia roślinnego nie ulegający trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny, kutyny).

Odgrywa on ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.

Jakie są właściwości błonnika

Właściwości błonnika:

– mniejsze wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów,

– obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,

– spowolnienie rozkładu węglowodanów, obniżenia stężenia glukozy we krwi i obniżenia zapotrzebowania na insulinę,

– regulacja rytmu wypróżnień – przyspieszenie perystaltyki jelit i pasażu treści przez przewód pokarmowy, zwiększenie masy stolca, zapobieganie zaparciu – lignina, celuloza,

– rozwój korzystnych bakterii jelitowych – rola prebiotyczna,

– zmniejszenie uczucia głodu (pęcznieje w żołądku – głównie pektyna i celuloza),

– usuwanie z organizmu substancji szkodliwych – toksyn i metali ciężkich,

– prewencja nowotworów przewodu pokarmowego,

– wiązanie jonów sodu.

Możesz śmiało spożywać błonnik, bowiem nie podwyższa wartości energetycznej posiłku. Jedną z jego cech jest zdolność do pęcznienia (polisacharydy i lignina). Spowodowane jest to absorpcją wody, na którą wpływa rozdrobnienie produktu oraz obróbka cieplna.

W czym znajduje się błonnik

Źródła błonnika:

Produkty zbożowe:

– mąka niskiego przemiału i jej przetwory (pieczywo razowe, żytnie mieszane, pieczywo chrupkie);

– grube kasze (jęczmienna, gryczana), niełuskany ryż;

– płatki zbożowe (pszenne, owsiane, kukurydziane, musli);

– otręby (pszenne, owsiane, pieczywo z otrębami, ziarnami i owocami).

Warzywa;

– wszystkie, ale najwięcej zawierają surowe, spożywane ze skórką;

szczególnie bogate w błonnik są:

– nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, groszek zielony, soczewica, fasolka szparagowa, soja);

– kapusty (biała, czerwona, włoska, brukselka);

– korzeniowe (buraki, marchew, brukiew);

– kalafior, rzepa, kalarepa.

Owoce:

– wszystkie, ale najwięcej zawierają surowe, spożywane ze skórką i drobnymi pestkami;

szczególnie bogate w błonnik są:

– drobnopestkowe (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest)

– śliwki, żurawiny, jabłka, gruszki, cytryny, morele;

– owoce suszone (śliwki, figi, morele);

– orzechy.

Błonnika nie zawierają m.in. mięso, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło, oleje i inne produkty tłuszczowe. 

Wskazania i przeciwwskazania

Diety bogate w błonnik zalecane są przez lekarzy przy chorobach takich jak m.in.: otyłość, cukrzyca, miażdżyca i kamica żółciowa.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobłonnikowej są m.in. stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit (w tym nieswoiste zapalenia jelit), stany niedoboru białka i składników mineralnych, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz choroby zakaźne.

Jak dużo błonnika można jeść

 W Polsce odpowiednie dobowe spożycie błonnika na poziomie 14 g/1000 kcal.

Zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego powoduje dolegliwości brzuszne takie jak wzdęcia, bóle brzucha (dotyczy to głównie roślin strączkowych) czy biegunki (w skrajnych przypadkach może dojść do podrażnienia jelit, a nawet ich skrętu) oraz prowadzi do niedożywienia i niedoboru wapnia, żelaza i cynku.

 

  • Codziennie zjadam jogurty z otrębami żytnimi, które zawierają dużo błonnika. Spodobał mi się Twój blog, bardzo dużo tutaj ciekawych informacji – będę zaglądała regularnie. Pozdrawiam, Maria 🙂

    • Przemysław Pufal

      Dziękuję. Pozdrawiam!