Metoda ta polega na testowaniu swoich oczekiwań za pomocą systematycznych badań. Zamiast pasywnego myślenia o danej sytuacji powinieneś podjąć konkretne działania, dzięki którym będziesz mógł się przekonać czy Twoje lęki były uzasadnione czy nie. Przed zadaj sobie pytanie: Co mogę zrobić, aby przekonać się, czy moje przekonanie jest zgodne z prawdą?
ćwiczenie
Przeprowadź serię eksperymentów, aby zweryfikować i opisać swoje lękowe myśli. Przez kilka tygodni dokonuj eksperymentów. Notuj swoje myśli przed i po eksperymencie. Czego Cię to nauczyło?
Poznaj skuteczne metody pokonywania lęku>>>
Jak stawić czoło sytuacjom budzącym w nas lęk
Metoda: bezpośrednia ekspozycja na sytuacje budzące w Tobie lęk. Trzeba podjąć konkretne działania mające udowodnić, że wiele wyobrażeń wywołujących lęk jest nieuzasadnionych, może nawet niezgodnych z rzeczywistością.
Przypomnij sobie jakiś lęk, który zdołałeś przezwyciężyć. Dlaczego ta sytuacja nie wywołuje już w Tobie lęku? W większości przypadków konfrontacja z sytuacje lękową prowadzi do redukcji lęku.
Kiedy unikanie niekomfortowych sytuacji staje się problemem
Kiedy odczuwamy skrępowanie, zdenerwowanie, lęk odruchowo chcemy zrobić coś, co poprawi samopoczucie. Najczęściej jest to unikanie, ucieczka. To utwierdza nas w przekonaniu, że dzięki temu zachowujemy komfort psychiczny.
Nie chodzi też o to, aby stawiać czoło każdej sytuacji niekonfortowej. Ale wtedy gdy zdarza się zbyt często i zakłóca codzienne funkcjonowania.
Zachowania zabezpieczające a lęk społeczny
Unikanie to nie tylko ucieczka, mogą to też być:
– używki i narkotyki,
– odwracanie swojej uwagi,
– unikanie miejsc,
– unikanie sytuacji,
– unikanie pewnych tematów,
– podtrzymywania znajomości tylko z gadułami,
– unikanie miejsc,
– unikanie ludzi,
– perfekcja w przygotowywanie prelekcji,
– nie korzystanie z toalet w miejscach publicznych.
Na dłuższą metę wszystko to wzmacnia lęk. Nie wiesz czy te sytuacje są bezpieczne bo unikasz ich!
Eliminacja zachowań zabezpieczających w połączeniu z ekspozycją zachowań zabezpieczających w połączeniu z ekspozycją na sytuacje wzbudzające lęk to najlepsza terapia.
ćwiczenie
Zrób listę swoich zachowań zabezpieczających.
Planowanie terapii ekspozycyjnej
- Dobrze poznaj sytuacje, których najczęściej unikasz i które wzbudzają w Tobie lęk.
- Dobrze poznaj czynniki wpływające na Twój lęk w tych sytuacjach.
- Dobrze poznaj sposoby, dzięki którym ich unikasz.
ćwiczenie
Zrób listę zmiennych wpływających na poziom Twojego lęku. Zanotuj te wpływające najczęściej i najmocniej.
Hierarchia ekspozycji
ćwiczenie
Stwórz własną hierarchię ekspozycji. Teraz ułóż sobie hierarchicznie, uszereguj sytuacje budzące lęk od najtrudniejszych do najłatwiejszych. Ćwicz od najłatwiejszych przechodzą do najtrudniejszych. Dokładnie określ te sytuacje, opisz je dokładnie. Nadaj im punkty od 100 – silny lęk do 0 – nie odczuwam lęku.
Wytyczne terapii ekspozycyjnej
Ekspozycje, które mogłeś mieć wcześniej z uwagi na różnice z tymi poniżej, mogły być nieskuteczne: były przypadkowe, nieplanowane krótkotrwałe. One tylko nasilają lęk.
Aby ekspozycja na bodźce lękowe były skuteczna, postępuj według tych wskazówek:
- Ekspozycje powinny być planowane, a Ty masz nad nimi panować.
- Ekspozycje powinny być przedłużane.
- Ekspozycje powinny być częste.
- Nie walcz ze swoim lękiem. To jedynie go pogłębia.
- Wyeliminuj zachowania zabezpieczające.
- Spiesz się powoli.
- Ćwicz ekspozycje w obecności różnych osób i w różnych miejscach.
- Bądź przygotowany na porażki.
- Nie próbuj być doskonały.
- Nie Cię nie zaskoczy Twój lęk. On będzie się pojawiał.
- Planuj ekspozycje z wyprzedzeniem.
- Pokonuj negatywne myślenie, stosując strategie kognitywne.
Eskpozycje na sytuacje wywołujące lęk
Ćwiczenie to wymaga regularności i konsekwencji. Gdy któraś jest za trudna, możesz najpierw spróbować ekspozycji symulowanej lub polegającej na odgrywaniu ról. Ale nie poprzestawaj na tym!
Przykłady ekspozycji:
– publiczne przemawianie i występowanie,
– społeczna interakcja i towarzyska rozmowa,
– radzenie sobie z konfliktami i możliwością urażenia osób,
– bycie w centrum uwagi,
– jedzenie lub picie w obecności innych,
– pisanie w obecności innych,
– rozmowy kwalifikacyjne,
– kontakty z autorytetami.
Ekspozycja na przykre doznania
Często też silnym lękiem jest obawa przed tym, aby nie okazać swego lęku publicznie i aby inni nie dostrzegli jego fizjologicznych objawów. Każdy ich doświadcza. Jeśli próbujesz nad nimi zapanować, to wzmocni jedynie Twoją obawę przed ich wystąpieniem. Jeśli obawiasz się niekomfortowych doznań, ich prawdopodobieństwo wzrasta.
Najlepszym sposobem przezwyciężenia lęku przed wystąpieniem niechcianych symptomów jest świadome wystawianie się na ich działania.
Na przykład celowo się spoć przed spotkaniem, potrzyj twarz, aby była czerwona przed wyjściem z domu, udawaj drżenie rąk, udawaj, że gubisz wątek w czasie wystąpienia lub rozmowy.